Emotionele intelligentie: Weten hoe je door de storm heen kunt navigeren

Denken en een positieve mindset kunnen je ver brengen. Daarom zijn we er ook gek op. We zijn goed in denken en de tegeltjeswijsheden over mindset vliegen ons iedere dag om de oren. Toch lopen we vaak vast in ons denken. De spanning die dit veroorzaakt kunnen we niet oplossen met denken alleen. Soms kun je er gewoon letterlijk met je verstand niet bij. En eigenlijk is dit een duidelijk signaal van ons lichaam dat we een andere strategie nodig hebben. Als de spanning je belemmert om vrij te kunnen kiezen of functioneren, escaleert dat vaak tot een punt waarop je denkt: zo kan het niet meer. Ik wil hier iets mee. Of misschien kan ik beter zeggen: je vóelt dat het niet meer gaat.

Een belangrijk aspect van persoonlijk leiderschap is je bewuster worden van wat je voelt. Coaching gaat voor een groot deel dan ook over het vergroten van je emotionele intelligentie: weten wat je voelt en wat je kunt doen om jezelf door stressvolle tijden heen te helpen. Om dit te leren helpt het, of is het eigenlijk noodzakelijk, om eerst bewust te gaan voelen. Wat willen mijn emoties me vertellen? Wat wil mijn lichaam me vertellen? Veel delen van jezelf kun je alleen ervaren, ontwikkelen of helen als je bewust gaat voelen.

In dit artikel wil ik graag verhelderen wat het verband is tussen emoties en spanning én hoe je jezelf kunt helpen bij het navigeren door stress. Hopelijk kan ik ook iets wegnemen van de vaagheid en het ongemak dat voor veel mensen rondom ‘voelen’ en ‘emoties’ hangt. Emoties bestaan echt in ons lichaam en er is veel wetenschappelijk onderzoek naar gedaan. Onder anderen door Emily en Amelia Nagoski die het geweldige boek ‘Burnout: the secret to unlocking the stress cycle’ schreven. Ook heel interessant als je geen burnout hebt maar wel beter wilt leren omgaan met emoties en spanningen. Ze schrijven in hun boek o.a. over:

Wat weten we over voelen en emoties?

Ook als je goed functioneert is het interessant om te kijken naar onderzoeksresultaten over burnout. De psychoanalyticus Herbert Freudenberger onderzocht dit fenomeen al in de jaren ‘80 en kwam op drie belangrijke onderdelen. Tijdens een burnout ervaren mensen:

• Emotionele uitputting (= te veel voelen gedurende een te lange tijd)
• Depersonalisatie (= je afgescheiden voelen van jezelf en/of je omgeving)
• Vermindering van voldoening (= het gevoel van nutteloosheid, het gevoel dat niks dat je doet ertoe doet)

In de onderzoeken van de laatste 40 jaar is naar voren gekomen dat vooral de emotionele uitputting zorgt voor negatieve gevolgen in onze relaties, gezondheid en werk.

Emoties bestaan in je lichaam

Emoties zijn cycli die plaatsvinden in je lichaam. Het zijn neurologische gebeurtenissen die zich niet alleen in je hersenen afspelen, maar in je hele zenuwstelsel. Dit gaat van het topje van je hoofd tot aan de uiteinden van je tenen en zelfs voorbij je huid. Emoties zijn een onvrijwillige (niet-intentionele) neurologische reactie en ze hebben een begin, een midden en een einde.

Bijna alle systemen in ons lichaam reageren op emoties (je hormonen, spijsvertering, ademhaling, etc.). Daarmee is bewezen dat we geen rationele wezens zijn die af en toe voelen, maar ten diepste emotionele wezens zijn die zo nu en dan denken. Je zou de metafoor kunnen gebruiken dat emoties een tunnel zijn waar je helemaal doorheen moet gaan om bij het licht aan het eind van de tunnel te komen. De uitputting ontstaat als we vast komen te zitten in de tunnel.

Hoe kom je vast te zitten?

Je kunt vast komen te zitten als je heel de tijd wordt geconfronteerd met situaties die emoties activeren. Bijvoorbeeld verliefd zijn, zorgen voor je kinderen of geen geld hebben. Of als je iedere dag terugkeert naar een baan waarin mentaal veel van je gevraagd wordt (zoals in professies waarin je zorgt voor een ander: er is veel ‘stuckness’ in het onderwijs, de zorg en de medische wereld). Om door de tunnel van de moeilijkste emoties te komen, zoals woede, wanhoop, rouw en schaamte, hebben we vaak de liefdevolle aanwezigheid van iemand anders nodig.

De meesten van ons zijn opgevoed met het idee dat als je iets hebt gedaan aan de oorzaak van je gevoel dat je gevoel dan ook voorbij is. Dat is helaas niet zo. Denk je bijvoorbeeld eens in dat je op een feestje na lang aarzelen eindelijk iets gaat zeggen tegen de persoon waarop je verliefd bent. Na dat korte, spannende gesprekje trek je je even terug om geluidloos te gillen voor de spiegel in het toilet of om snel iemand te bellen om te delen wat er gebeurd is. De spanning is dan nog niet weg.

Als je dat niet doet omdat je bijvoorbeeld iemand anders niet wilt lastigvallen met je emoties dan stop je het weg ergens in je lichaam. Als je vaak kiest voor wegstoppen kan het zich vast gaan zetten.
Stressors (datgene waar we stress van krijgen) zijn vaak externe dingen zoals werk, relaties, studie, geld, etc. Soms gaat het ook over trauma of over hoe je je lichaam ziet. Al deze dingen activeren stress in ons lichaam. Er ontstaat een chemische reactie die eigenlijk ontworpen is voor de situatie dat je moet vluchten voor een leeuw.

Stel dat je achternagezeten wordt door een leeuw en moet rennen voor je leven. Je rent zoals je nog nooit gerend hebt en in de verte zie je het huis van een goede vriend die jou op het nippertje binnenlaat. De leeuw druipt teleurgesteld af en je voelt een enorme dankbaarheid en vreugde omdat je het gered hebt. Samen met je vriend maak je een rondedansje in de kamer en het leven voelt intens en mooi. Je kunt denken dat dat door de ontsnapping komt maar dat is niet het geval. Dit gevoel van alles overstijgende vreugde komt door het rennen en de verbinding met de ander. Je lichaam herkent het gedrag. Je zegt eigenlijk tegen je lichaam: je bent nu veilig. Het weghalen van de stressor staat dan ook niet gelijk aan het afmaken van de stress cyclus.

Het weghalen van de stressor is niet hetzelfde als de stresscyclus afmaken

Read that again. Ik vond dit echt een openbaring toen ik het leerde. Het klinkt zo logisch, maar we handelen er vaak niet naar.

Het betekent 2 dingen:

• Je hoeft niet te wachten tot alle stressors weg zijn om je beter te gaan voelen
• Als de stressor weg is moet je nog apart aandacht besteden aan de stressgevoelens zelf

Ons lichaam begrijpt niet dat we mogen relaxen als de belastingaangifte is ingevuld en verzonden of als we op het werk een grote prestatie hebben geleverd. Het lichaam spreekt alleen lichaamstaal. Als we heel gestrest zijn geeft dat veel ‘lawaai’ op de lijn in onze hersenen en ruggengraat. De signalen die ons lichaam afgeeft in de vorm van hoofdpijn of vermoeidheid worden dan niet gehoord door onze hersenen.

Als we vervolgens dat grote project eindelijk afronden en we lopen daarna naar huis, dan voelt ons lichaam dat het klaar is en kunnen onze hersenen de signalen ineens wel ‘horen’. Dan ontstaat er iets dat veel mensen zullen herkennen: we storten in en worden ziek. We waren eigenlijk al die tijd al ziek maar onze hersenen kunnen nu pas horen wat het lichaam ons al lang probeerde te vertellen.

De stress zal ons dus eerder de genadeslag toebrengen dan de stressor. Als je te maken hebt met veel stress moet je dus iets doen voor jezelf om de stresscyclus af te maken. Mensen gaan bijvoorbeeld wandelen, iets lekkers eten als ze thuiskomen of sporten. Als je de volgende dag weer teruggaat naar de stressvolle situatie is er alleen 1 probleem: Je moet het weer allemaal opnieuw doen.

Wat maakt dat we vast komen te zitten?

1. Chronische stress (= als de stress groter wordt dan je middelen om ermee om te gaan ontstaat er een ophoping van stress)
2. Sociale correctheid (= om onze baan niet te verliezen verbergen we onze gevoelens vaak totdat we thuis zijn. Er is een maatschappelijke verwachting dat we onze gevoelens niet teveel laten zien, dat we doorgaan, dat we lachen)
3. Veiligheid (= als je op straat wordt nageroepen is het niet altijd veilig om daar meteen op te reageren. We verbergen de angst dan tot we thuis zijn)

We kennen allemaal de fight, flight en freeze reactie. Als een gazelle achterna wordt gezeten door een leeuw gaat eerst het gaspedaal erop (het sympathisch zenuwstelsel) en vlucht de gazelle weg. Als de leeuw de gazelle toch te pakken krijgt gebeurt er iets anders. Het systeem van de gazelle zet in 1 keer de rem erop (het parasympathisch zenuwstelsel) en de gazelle gaat voor dood liggen. De leeuw denkt dat het werk erop zit, haalt de rest van de familie voor het eten en loopt weg. Als de stressor weg is, komt de rem langzaam los en begint de gazelle te trillen, hijgen en bewegen met de hoeven. Het motorisch systeem maakt nu de patronen af die al geactiveerd waren. Daarna staat de gazelle op, schudt nog even met de poten en loopt rustig weg.

Mensen kunnen iets soortgelijks ervaren als ze ontwaken uit een narcose (kunstmatige freeze) of iets traumatisch meemaken. Rillen en het koud hebben zijn dan signalen dat de rem er langzaam afgaat, waardoor het lichaam weer kan terugschakelen naar een gezonde versnelling.

Vechten en vluchten zijn allebei actiegericht en worden vaak moediger gevonden dan bevriezen. Mensen die iets traumatisch meemaken en bevriezen ervaren soms grote schaamte omdat ze niet tot actie konden overgaan tijdens de gebeurtenis. Het is belangrijk om te begrijpen dat ons zenuwstelsel een beslissing neemt voor ons lichaam. Op dat moment is bevriezen dus het beste wat het zenuwstelsel kan bedenken. De schaamte die hieraan verbonden is kan er soms voor zorgen dat mensen niet kunnen helen van trauma.

Zo kun je de stresscyclus afronden

De stresscyclus afronden en zo jezelf uit de stressreactie halen is noodzakelijk voor een goede gezondheid. In het boek geven de zussen 7 suggesties voor een goede afronding:

1. Lichamelijke activiteit
Het maakt niet uit welke beweging je maakt, als je maar beweegt. Je kunt bijvoorbeeld al je spieren hard aanspannen en daarna in een keer ontspannen. Zo begin je met loslaten van wat zich door de stress heeft opgebouwd in je lichaam.

2. Ademen
Adem diep en lang in en adem zolang uit dat je je buikspieren voelt aanspannen. Je parasympathische zenuwstelsel reguleert dan je centrale zenuwstelsel. Als je iets heftigs meemaakt dan is dit ook een goed en veilig startpunt van de verwerking. Zelfs als je het mindfulness gedeelte weglaat en je gedachten alle kanten opgaan is dit een evidence based strategie om je centrale zenuwstelsel te reguleren. Het lijkt te simpel maar de invloed van diepe, bewuste ademhaling is zoveel groter dan we denken. Ademhalingstechnieken worden bijvoorbeeld ook niet voor niets gebruikt in de training van special forces.

3. Positieve sociale interactie
Als je het fijn hebt met andere mensen, elkaar omhelst, of samen eet dan krijgt het lichaam het signaal dat je veilig bent. Ook een compliment of aardige opmerking van iemand die je niet kent kan je het gevoel geven dat je veilig en thuis bent.

4. Lachen
En dan niet het sociaal meelachen in een gesprek. Het moet gaan om oprecht, schuddebuikend en ongecontroleerd lachen. Het gevoel dat je niet meer kunt stoppen met lachen. Dit brengt je helemaal naar het eind van de stresscyclus. Het helpt zelfs al om te denken aan een moment waarop je zo hard hebt kunnen lachen.

5. Affectie
Een knuffel van 20 seconden kan je lichaam net zo’n gevoel van ontspanning geven als een paar kilometer hardlopen. Je staat stevig op je benen, je partner ook en je houdt elkaar vast. Je valt dus niet om als de ander weg zou lopen, je draagt je eigen gewicht. Onderzoek wijst uit dat een 20 seconden knuffel je hormonen kan veranderen, je hartslag en bloeddruk kan verlagen en je stemming kan verbeteren. Je leert je lichaam dat het veilig en thuis is. Het gaat natuurlijk niet om de 20 seconden maar om de verschuiving die je voelt in je lichaam. Sekstherapeut Suzanne Isaela noemt dit Hugging until relaxed. Het werkt ook met de 6-second-kiss.

6. Huilen
‘Huilen lost niks op’. Mensen die dit zeggen weten niet goed het verschil tussen omgaan met de stress en omgaan met de situatie die de stress veroorzaakt. Huilen doet inderdaad meestal niet veel voor de situatie maar wel voor je stress. Als je je richt op de fysieke beleving van het huilen (hoeveel tranen komen er, hoeveel snot komt er uit m’n neus, hoe voel ik me) heeft huilen ook een begin, midden en eind en duurt het meestal niet veel langer dan 5 minuten.

7. Creatieve expressie
Veel mensen hebben een creatieve uitlaatklep omdat ze ergens tijdens hun jeugd hebben ervaren hoe fijn het is om iets moeilijks waar je mee zit buiten jezelf te plaatsen. Schilderen, dansen, zingen, breien, fotografie, muziek maken, wat dan ook. Iets wat je maakt of doet met jouw energie bestaat deels uit jou. Ik zou dit zelfs helend willen noemen. Mensen die de kracht van creatieve expressie ook (hebben) ervaren weten wat ik daarmee bedoel.

Hoe weet je dat je de cyclus hebt afgemaakt?

Maak je geen zorgen als je niet meteen iets voelt in je lichaam. Als je jarenlang (of misschien wel je hele leven) zorgen of boosheid hebt vastgehouden dan heb je waarschijnlijk een heleboel openstaande stress cycli die stationair draaien. Het duurt een tijdje voordat je die openstaande tabs kunt sluiten en de achterstand hebt weggewerkt.

Het belangrijkste is om te ervaren dat je je stapsgewijs beter gaat voelen. Als je stresslevel eerst op een 8 zat en daarna op een 4 dan is dat een mooie en grote verbetering. Je lichaam zal het je vertellen als je luistert.

Tenslotte: om je goed te voelen heb je geen constante staat van kalmte en veiligheid nodig. Je moet alleen leren om van een staat van stress, risico, avontuur of opwinding vloeiend terug te komen bij veiligheid en kalmte. Stress is niet slecht voor je. Vastzitten wel.

Als je het gevoel hebt dat je misschien een burnout hebt, dan adviseer ik je van harte om naar je huisarts te gaan. Samen kunnen jullie dan bepalen bij welke hulpverlener je het best terecht kunt. Als je geen burnout hebt maar wel zoekt naar een manier om beter voor jezelf te zorgen op dit vlak dan hoor ik graag van je. Voorkomen is altijd beter dan genezen. Je emotionele intelligentie en flexibiliteit vergroten door te voelen en je emoties te duiden kun je leren. Dat helpt je vaak sneller vooruit dan alleen denken ooit zal doen. Voel je vrij om contact op te nemen voor een kennismakingsgesprek.

→ Wil je meer lezen? Lees ‘Burnout: the secret to unlocking the stress cycle’ van Emily & Amelia Nagoski (English only)
→ Hou je meer van luisteren? Luister naar de podcast van Brene Brown met Emily & Amelia Nagoski over hun boek. (English only)